Si estás buscando mejorar tu composición física, ganar masa muscular o simplemente mantenerla, es muy probable que te hayas hecho esta pregunta: Cuánta proteína debo consumir al día?
Muchos comienzan en este ámbito comprando el primer suplemento que ven en la tienda, creyendo que esa es la solución mágica. Pero la realidad es que, antes de realizar cualquier inversión, necesitas un poco de matemática básica y aquí vamos a explicarlo de forma muy sencilla y con base en la ciencia.
El punto de partida:
La cantidad de proteína que necesitas depende completamente de tu objetivo y de tu nivel de actividad física.
1. Para mantenimiento y salud general
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una persona con actividad moderada o sedentaria necesita entre 0.8 y 1 gramo de proteína por cada kilo de peso corporal para mantener sus funciones vitales y preservar la masa muscular a lo largo de los años.
Ejemplo: Si eres una mujer que pesa 60kg y tu meta es solo mantenerte saludable, tu requerimiento diario estará entre los 55 y 60 gramos de proteína al día.
Alcanzar esta meta de forma natural es relativamente fácil a través de alimentos cotidianos:
Desayuno: 4 huevos (20 gramos de proteína aprox.)
Media mañana: 1 lata de atún (12 gramos de proteína aprox.)
Almuerzo: Una porción de carne o pollo (20 gramos de proteína aprox.)
Si al sumar tus comidas del día alcanzas tu objetivo de forma natural, perfecto, no necesitas ningún suplemento!
2. Para ganar masa muscular o tonificar
Aquí es donde las reglas del juego cambian. Si vas al gimnasio, levantas pesas y buscas aumentar el tamaño de tus músculos o tonificar, el desgaste físico es mayor y tu cuerpo necesita más "ladrillos" para reparar el tejido muscular.
La evidencia científica demuestra que para objetivos estéticos y de fuerza, el requerimiento sube a un rango de 1.5 a 2.5 gramos de proteína por kilo de peso (dependiendo de la intensidad de tu entrenamiento).
Nueva fórmula:: Volvamos al ejemplo de la persona de 60 gramos. Si empieza a entrenar pesado y calculamos su requerimiento a 2 gramos por kilo, su meta ya no son 60 gramos, sino 120 gramos de proteína al día.
Aquí viene el reto
Duplicar tu meta de proteína diaria con comida sólida puede ser un verdadero desafío. Consumir grandes cantidades de huevo, pechugas de pollo y pescado en un solo día puede resultar pesado para el sistema digestivo, requiere mucho tiempo de preparación y, siendo honestos, a veces simplemente no se tiene tanto apetito o no es tan amigable para tu bolsillo mantener esa alimentación alta en proteína todos los días..
Es ahí donde la Whey Protein (proteína de suero de leche) brilla. Un solo scoop de una buena proteína te aporta en promedio 24 gramos de proteína de alta calidad de forma rápida, líquida y ligera.
Veamos otro ejemplo: si eres un hombre de 80 kilos que busca ganar masa muscular, vas a necesitar entre 140 y 160 gramos de proteína diarios. Intentar cubrir todo eso solo con platos de comida sólida puede ser complicado si trabajas, estudias o tienes un estilo de vida ocupado. Los suplementos no reemplazan la comida, pero complementan de forma perfecta lo que te falta para alcanzar tus objetivos.
A partir de ahí, diseña tus platos con fuentes de calidad (huevo, pollo, carne, pescado, legumbres) y, si notas que te quedas corto, apóyate con un buen batido de proteína para asegurar y alcanzar tus requerimientos diarios.
